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O trigo sarraceno é um grão integral altamente nutritivo que muitas pessoas consideram um superalimento. Entre seus benefícios à saúde, o trigo sarraceno pode melhorar a saúde do coração, promover a perda de peso e ajudar a controlar o diabetes.

O trigo sarraceno é uma boa fonte de proteína, fibra e energia. O trigo sarraceno não contém glúten, portanto, para pessoas com doença celíaca ou intolerância ao glúten, o trigo sarraceno e a farinha de trigo sarraceno são excelentes alternativas dietéticas.

Este artigo discutirá a nutrição, os benefícios para a saúde e os efeitos colaterais do trigo sarraceno.

O que é trigo sarraceno?

O trigo sarraceno é um grão inteiro semelhante à quinua.

O trigo mourisco é uma cultura de trigo que cresce em todos os Estados Unidos. É um pseudocereal, pois compartilha muitas propriedades semelhantes aos cereais, mas não vem da grama como a maioria dos cereais. A quinua é outro exemplo de pseudocereal.

O trigo sarraceno é um ingrediente de muitos produtos alimentares de uso diário, como alimentos para o café da manhã, farinha e macarrão. Os agricultores também o usam para alimentar o gado.

Nutrição

O trigo sarraceno contém uma variedade de nutrientes saudáveis. É uma boa fonte de proteínas saudáveis, fibras e carboidratos complexos.

Uma xícara, ou 168 gramas (g), de grãos de trigo sarraceno cozidos e torrados (sementes descascadas) contém os seguintes nutrientes:

  • 5,68 g de proteína
  • 1,04 g de gordura
  • 33,5 g de carboidratos
  • 4,5 g de fibra
  • 148 miligramas (mg) de potássio
  • 118 mg de fósforo
  • 86 mg de magnésio
  • 12 mg de cálcio
  • 1,34 mg de ferro

O trigo sarraceno também contém vitaminas, incluindo:

  • tiamina
  • riboflavina
  • niacina
  • folato
  • vitamina K
  • vitamina B-6

Benefícios para a saúde

As seções a seguir revisam as evidências dos benefícios potenciais à saúde da adição de trigo sarraceno à sua dieta.

1. Melhore a saúde do coração

O trigo sarraceno é rico em fibras.

Como um grão integral, o trigo sarraceno pode trazer benefícios para a saúde do coração.

A American Heart Association (AHA) recomenda que pelo menos metade dos grãos na dieta de uma pessoa sejam grãos inteiros. Os alimentos integrais contêm nutrientes que são importantes para a saúde do coração, como fibras e niacina.

Uma revisão sistemática de 2015 encontrou uma ligação entre dietas com alto teor de alimentos integrais e menor risco de doenças cardíacas. Estudos em animais descobriram que o trigo sarraceno pode reduzir a pressão arterial, o que também pode melhorar a saúde do coração.

Pessoas que seguem dietas sem glúten podem consumir menos grãos inteiros, o que significa que os benefícios à saúde que eles fornecem são perdidos. Incluir o trigo sarraceno na dieta como uma alternativa aos grãos inteiros que contêm glúten pode oferecer esses benefícios.

O trigo mourisco é uma boa fonte de fibra. De acordo com a AHA, a fibra alimentar ajuda a melhorar os níveis de colesterol no sangue, o que, por sua vez, reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes, derrame e obesidade.

2. Melhor digestão

O trigo sarraceno é rico em fibras. A fibra dietética é um tipo de carboidrato vegetal que o corpo não consegue decompor durante a digestão.

As fibras ajudam os intestinos a digerirem os alimentos com eficiência e os alimentos se movem pelo trato digestivo. Também pode ter outros benefícios, como promover a perda de peso e prevenir doenças cardiovasculares.

Uma xícara de trigo sarraceno também contém 1,58 mg dos 14 a 16 mg recomendados de niacina para adultos. A niacina, ou vitamina B-3, é essencial para converter carboidratos, gorduras e proteínas em energia para uso pelas células do corpo.

Por ser uma boa fonte de fibra e niacina, o trigo sarraceno é uma boa opção para a saúde digestiva.

3. Controle de peso

O trigo sarraceno também é uma boa opção para controle de peso.

Saciedade é a sensação de saciedade após uma refeição. É um conceito importante para prevenir o ganho de peso ou promover a perda de peso. Alimentos que aumentam a saciedade podem compensar a fome por longos períodos de tempo e podem reduzir a quantidade total de calorias que uma pessoa consome durante o dia.

O trigo mourisco é rico em proteínas. Pesquisas descobriram que alimentos ricos em proteínas são essenciais para o controle de peso porque levam a uma maior saciedade com menos calorias do que outros tipos de alimentos.

Incluir o trigo sarraceno em uma dieta saudável pode aumentar a saciedade e ajudar no controle de peso. No entanto, os cientistas precisarão fazer mais pesquisas sobre o efeito do trigo sarraceno e outros grãos inteiros para confirmar isso.

4. Controle de diabetes

Como grão integral, o trigo sarraceno é uma fonte de carboidratos complexos. Essa forma de carboidrato pode ajudar as pessoas a controlar seus níveis de glicose no sangue.

Os carboidratos complexos demoram mais para o corpo se decompor do que os carboidratos simples. Isso retarda a digestão e ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​por mais tempo. O pão branco é um exemplo de carboidrato simples.

De acordo com a American Diabetes Association, alimentos integrais são uma boa fonte de carboidratos. Esses alimentos são uma excelente fonte de energia e podem fornecer fibras e minerais.

Pesquisas em animais descobriram que o trigo sarraceno tem um efeito positivo sobre a insulina e a glicose no sangue em camundongos com diabetes que fazem dieta rica em glicose. No entanto, não está claro se essas descobertas se estendem a humanos com diabetes.

Efeitos secundários

O trigo sarraceno geralmente é seguro para consumo e não deve causar efeitos colaterais na maioria das pessoas.

O trigo mourisco pode causar uma reação em pessoas com alergia a ele. Eles podem apresentar sintomas, como inchaço na boca ou urticária, ao consumir trigo sarraceno. No entanto, relatos de alergias ao trigo sarraceno são raros nos Estados Unidos.

Maneiras saudáveis ​​de comer trigo sarraceno

Uma pessoa que evita o glúten pode usar farinha de trigo sarraceno ao assar.

O trigo sarraceno é fácil de incorporar a uma dieta saudável. As pessoas podem comprar grãos de trigo sarraceno em lojas de produtos naturais ou escolher entre marcas online. A farinha de trigo sarraceno também está disponível em lojas e online para fazer pão, panquecas e produtos assados.

As pessoas podem comer grãos de trigo sarraceno cru depois de imersos e drenados para torná-los mais fáceis de digerir. Caso contrário, ferva o feijão em água antes de adicioná-lo a saladas, acompanhamentos ou pratos principais.

Para adicionar trigo sarraceno à sua dieta, experimente as seguintes ideias de receitas:

Café da manhã

O mingau de trigo sarraceno é uma alternativa saudável aos cereais matinais convencionais, ou experimente fazer panquecas com farinha de trigo sarraceno, que combina bem com frutas vermelhas.

almoço

Os grãos de trigo mourisco são um ótimo complemento para uma salada. Ferva os grãos de trigo sarraceno em água e sal antes de adicioná-los à salada.

Jantar

Para incluir o trigo sarraceno em um refogado, misture os grãos com o ovo e frite-os em fogo médio por alguns minutos antes de adicionar outros ingredientes.

Sobremesa

Os muffins de trigo sarraceno são uma opção saborosa e sem glúten para a sobremesa.

Resumo

O trigo sarraceno é um produto alimentar saudável e diversificado. Uma variedade de alimentos, de cereais a panquecas, contém trigo sarraceno.

O trigo sarraceno apresenta um excelente perfil nutricional, com elevado teor proteico. Pode ter benefícios para a saúde do coração e para a digestão. Também pode ser um ótimo complemento para a dieta de pessoas com diabetes ou para aqueles que estão tentando controlar seu peso.

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