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Um inibidor de apetite é um alimento, suplemento ou outro método que evita que a pessoa sinta fome. Alguns métodos são mais eficazes do que outros para suprimir o apetite.

Os fabricantes de pílulas inibidoras de apetite fazem grandes afirmações sobre a capacidade das pílulas de suprimir o apetite e promover a perda de peso. No entanto, a eficácia dessas pílulas é desconhecida e, de acordo com o National Institutes of Health (NIH), elas costumam ter efeitos colaterais perigosos.

Em vez disso, uma pessoa pode usar uma variedade de métodos naturais para suprimir ou perder o apetite de maneira saudável e segura.

Neste artigo, fornecemos uma lista de métodos baseados em evidências que uma pessoa pode usar para suprimir o apetite sem a necessidade de tomar pílulas dietéticas. Também discutimos quais alimentos são os melhores inibidores de apetite.

Supressores naturais de apetite

Uma pessoa pode usar os seguintes dez métodos baseados em evidências para suprimir o apetite e evitar comer demais:

1. Coma mais proteínas e gorduras saudáveis

Compartilhar no Pinterest Comer alimentos ricos em proteínas ou gordura pode reduzir os desejos e suprimir o apetite.

Nem todos os alimentos satisfazem a fome da mesma forma. Em comparação com os carboidratos, as proteínas e certas gorduras são mais eficazes para saciar a fome e manter as pessoas saciadas por mais tempo.

Uma pessoa pode substituir algumas fontes de carboidratos por proteínas e gorduras saudáveis ​​para ajudar a manter o apetite sob controle.

As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam os seguintes alimentos ricos em proteínas:

  • carnes magras
  • ovos
  • feijão e ervilha
  • produtos de soja
  • iogurte grego

As diretrizes também recomendam que uma pessoa obtenha suas gorduras saudáveis ​​de fontes naturais, como nozes e sementes, abacate e azeite.

2. Beba água antes de cada refeição

Descobriu-se que beber um copo grande de água imediatamente antes de comer deixa a pessoa mais saciada, mais satisfeita e com menos fome após uma refeição.

Outro estudo, que analisou o apetite em 50 mulheres com sobrepeso, mostrou que beber 1,5 litro de água por dia durante 8 semanas causou uma redução no apetite e no peso, e também levou a uma maior perda de gordura.

Uma entrada de sopa também pode saciar o apetite. Uma pesquisa de 2007 mostrou que as pessoas relataram sentir-se mais satisfeitas imediatamente após comerem se beberem uma entrada líquida.

3. Coma mais alimentos ricos em fibras

A fibra não se decompõe como outros alimentos, por isso permanece no corpo por mais tempo. Isso retarda a digestão e mantém as pessoas saciadas ao longo do dia.

A pesquisa sugere que a fibra pode ser um inibidor de apetite eficaz. Dietas ricas em fibras também estão associadas a menores taxas de obesidade.

Por outro lado, outra revisão descobriu que a introdução de fibras adicionais na dieta foi eficaz em menos da metade dos estudos que analisaram.

Mais pesquisas são necessárias para identificar quais fontes de fibra são as mais eficazes para suprimir o apetite.

Alimentos saudáveis ​​ricos em fibras incluem:

  • cereais integrais
  • feijão e legumes
  • maçãs e abacates
  • Amêndoas
  • sementes de chia
  • legumes

4. Exercite-se antes de uma refeição

O exercício é outro inibidor de apetite saudável e eficaz.

Uma revisão baseada em 20 estudos diferentes descobriu que os hormônios do apetite são suprimidos imediatamente após o exercício, especialmente treinos de alta intensidade.

Eles encontraram níveis mais baixos de grelina no corpo, um hormônio que nos deixa com fome, e níveis mais altos de “hormônios da saciedade”, como PPY e GLP-1.

5. Beba chá de erva-mate

Pesquisas mostram que um chá chamado Yerba Maté, que vem da planta Ilex paraguariensis, pode reduzir o apetite e melhorar o humor quando combinado com exercícios de alta intensidade. Yerba Maté está disponível para compra online.

6. Mude para chocolate amargo

O chocolate amargo demonstrou suprimir o apetite em comparação com o chocolate ao leite. Um estudo mostrou que as pessoas comeram menos durante a refeição seguinte depois de comer chocolate amargo em vez de chocolate ao leite.

7. Coma um pouco de gengibre

O consumo de uma pequena quantidade de gengibre em pó reduz o apetite e aumenta a saciedade, possivelmente devido ao seu efeito estimulante no sistema digestivo. Este foi um estudo em pequena escala, então mais pesquisas são necessárias para confirmar esse efeito. O pó de gengibre está disponível para compra online.

8. Coma alimentos volumosos e com poucas calorias.

Reduzir a ingestão geral de alimentos durante a dieta pode deixar as pessoas com um apetite voraz. Isso pode levar a uma recaída em compulsão alimentar.

No entanto, fazer dieta não significa morrer de fome. Alguns alimentos são ricos em nutrientes e energia, mas têm poucas calorias. Isso inclui vegetais, frutas, feijão e grãos inteiros.

Comer uma grande quantidade desses alimentos impedirá o estômago de roncar e ainda permitirá que uma pessoa queime mais calorias do que consome.

9. Estresse menos

Comer confortavelmente devido ao estresse, raiva ou tristeza é diferente da fome física.

A pesquisa relacionou o estresse a um desejo maior de comer, compulsão alimentar e alimentos não nutritivos.

Práticas de mindfulness e alimentação consciente podem reduzir farras relacionadas ao estresse e alimentos reconfortantes, de acordo com uma revisão. Sono regular, contato social e momentos de relaxamento também podem ajudar a combater o estresse.

10. Comer atento

O cérebro é um ator importante para decidir o que e quando uma pessoa come. Se uma pessoa prestar atenção à comida que está comendo em vez de assistir televisão durante uma refeição, ela pode consumir menos.

Pesquisa publicada na revista Appetite descobriu que comer uma grande refeição no escuro fazia com que as pessoas consumissem 36 por cento mais. Prestar atenção aos alimentos durante as refeições pode ajudar a reduzir a ingestão excessiva.

Outro artigo mostrou que a atenção plena pode reduzir a compulsão alimentar e o conforto ao comer, dois fatores importantes que influenciam a obesidade.

O Instituto Nacional de Saúde recomenda o uso de técnicas baseadas na mente e no corpo, como meditação e ioga, para conter o apetite.

Alimentos que minimizam o apetite

Certos alimentos são melhores do que outros para suprimir o apetite, incluindo:

Compartilhar no Pinterest Mudar do açúcar para o mel pode ajudar a suprimir o apetite.
  • Alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis. Isso inclui carnes magras, abacate, feijão, nozes e queijo.
  • Alimentos ricos em fibras. Alimentos ricos em fibras fazem a pessoa se sentir saciada por mais tempo. Bons exemplos são grãos inteiros, feijão, frutas e vegetais.
  • Legumes, como feijão, lentilha e grão de bico, podem aumentar diretamente a sensação de saciedade e também podem reduzir a ingestão de alimentos mais tarde, de acordo com uma revisão de 2017.
  • Os ovos são ricos em proteínas e gordura e podem promover a saciedade e reduzir a fome ao longo do dia.
  • A pimenta caiena pode reduzir o apetite em pessoas que não estão acostumadas com alimentos picantes.
  • O mel pode suprimir o hormônio da fome grelina, que faz as pessoas se sentirem saciadas por mais tempo. As pessoas deveriam tentar mudar do açúcar para o mel.

panorama

Restringir demais o consumo de alimentos pode levar a uma recaída de comer demais. Em vez disso, comer uma boa quantidade dos alimentos certos pode reduzir a fome e os desejos por comida ao longo do dia.

Uma pessoa pode suprimir o apetite incluindo mais proteína, gordura e fibra em suas refeições. Estocar vegetais e legumes pode fazer uma pessoa se sentir mais saciada por mais tempo.

Também pode ser útil experimentar temperos diferentes, como gengibre e pimenta caiena, e beber chá para vencer a compulsão alimentar indesejada.

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