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O café é uma das bebidas mais populares do mundo.

No entanto, os efeitos do café no controle de peso são mistos.

Seus benefícios incluem controle do apetite e melhora do metabolismo, o que pode auxiliar na perda de peso.

Ainda assim, o café contém cafeína, o que pode levar a um sono insatisfatório e mais desejo por açúcar em certos indivíduos – fatores que podem impactar negativamente o peso. Além disso, muitas bebidas de café contêm açúcar adicionado e calorias excessivas.

Este artigo analisa em detalhes como o café afeta seu peso.

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O café preto pode promover um peso saudável

O café preto – sem quaisquer ingredientes adicionais – é muito baixo em calorias e pode ajudá-lo a atingir um peso saudável.

O café tem poucas calorias

Ao tentar perder peso, você deve criar um déficit calórico. Você pode fazer isso aumentando a atividade física ou consumindo menos calorias.

Uma maneira fácil de reduzir a ingestão de calorias é escolher bebidas com menos calorias. Por exemplo, substituir apenas 1 xícara (240 ml) de uma bebida com alto teor calórico e adoçada com açúcar pela mesma quantidade de água pode levar a uma perda de peso superior a 4 libras (1,9 kg) em 6 meses (1).

Por si só, o café é uma bebida de baixíssimas calorias. Na verdade, 1 xícara (240 ml) de café fresco tem apenas 2 calorias (2).

No entanto, o café só contém esse número minúsculo de calorias se você o beber preto – sem adicionar açúcar, leite ou qualquer outro ingrediente.

Se você está tentando reduzir a ingestão total de calorias, substituir bebidas com alto teor calórico – como refrigerante, suco ou leite com chocolate – por café simples pode ser um bom começo.

A cafeína pode aumentar o metabolismo

A cafeína é um estimulante natural comumente encontrado no café, chá e refrigerante. Por porção, o café normalmente contém a maior quantidade de cafeína dessas três bebidas.

Uma xícara (240 ml) de café fresco oferece cerca de 95 mg de cafeína. Ainda assim, o conteúdo de cafeína varia dependendo do tipo de grão, estilo de torra e preparação (3).

A cafeína pode melhorar seu metabolismo – uma medida de quantas calorias seu corpo queima a cada dia. Esta é uma das razões pelas quais a cafeína é incluída em muitos suplementos para perda de peso.

No entanto, grandes doses de cafeína podem ser necessárias para influenciar significativamente o metabolismo.

Por exemplo, um estudo descobriu que uma dose de cafeína de 4,5 mg por libra de peso corporal (10 mg por kg) aumentou o metabolismo em até 13%. Isso equivaleria a 680 mg de cafeína – incríveis 7 xícaras (1.660 ml) de café para alguém que pesa 150 libras (68 kg) (4).

Ainda assim, algumas pesquisas mostram que a ingestão regular de cafeína pode melhorar a manutenção do peso corporal e a perda de peso.

Em um estudo, um aumento na ingestão de cafeína foi associado a um menor ganho de peso em 12 anos. Ainda assim, os participantes que consumiram mais cafeína eram apenas cerca de 1 libra (0,4–0,5 kg) mais leves do que aqueles com menor ingestão de cafeína (5).

Um estudo diferente analisou pessoas que perderam peso com sucesso. Aqueles que consumiram mais café e cafeína tiveram mais sucesso em manter a perda de peso ao longo do tempo (6).

A cafeína pode reduzir seu apetite

A cafeína também pode ajudar a reduzir o apetite.

O apetite é controlado por muitos fatores diferentes, incluindo a composição de nutrientes das refeições, hormônios e níveis de atividade. Beber café com cafeína pode reduzir os níveis do hormônio da fome grelina (7).

Além disso, estudos mostram que beber café com cafeína pode reduzir o número de calorias que você consome ao longo do dia, em comparação com não beber (8, 9).

No entanto, a pesquisa em torno da cafeína como um inibidor de apetite é conflitante, e alguns estudos relatam que a cafeína tem pouco ou nenhum efeito sobre a sensação de saciedade (10).

Assim, mais estudos são necessários.

Resumo

O café puro e puro é muito pobre em calorias e rico em cafeína. A cafeína é um estimulante natural que pode aumentar seu metabolismo e diminuir os níveis dos hormônios da fome, o que pode prevenir o ganho de peso.

O café ainda pode estimular o ganho de peso

Embora alguns estudos sugiram que o café pode ser benéfico para a perda de peso, ele também pode impactar negativamente o peso de várias maneiras.

A cafeína pode perturbar os padrões de sono saudáveis

A cafeína atua como um estimulante bloqueando os efeitos da adenosina, uma substância química em seu cérebro que o deixa com sono (11).

Isso pode ser útil se você precisar de um choque extra de energia. No entanto, se consumido no final do dia, o café pode interferir em seus padrões de sono.

Por sua vez, isso pode levar ao ganho de peso. A falta de sono está associada a maior peso corporal, aumento do apetite e mais desejos por alimentos processados ​​(12, 13, 14).

Combinações populares de café podem engordar

Muitas pessoas associam o café a um doce, como um bolo. Isso porque a cafeína altera sua percepção de doçura, o que pode resultar no desejo por alimentos açucarados (15).

A adição diária de um lanche com alto teor de açúcar ao café pode levar a um eventual ganho de peso.

Para evitar a compulsão por açúcar e o potencial ganho de peso que pode advir do consumo de guloseimas com alto teor calórico e doces, desfrute do seu café com alimentos que fornecem uma fonte de proteína e gordura saudável – como um punhado de nozes ou um café da manhã com ovos.

Proteína e gordura promovem saciedade e podem reduzir a frequência dos desejos por açúcar (16).

Certas bebidas de café são carregadas com calorias e açúcar

Embora o café puro tenha poucas calorias, muitas bebidas de café são embaladas com calorias e açúcar.

Cafés e franquias populares vendem bebidas açucaradas com açúcar e centenas de calorias. Por exemplo, um Starbucks Grande (16 onças ou 470 ml) de caramelo Frappuccino tem 420 calorias e mais de 16,5 colheres de chá (66 gramas) de açúcar (17).

A ingestão regular de bebidas açucaradas, como misturas de café adoçado, está associada ao ganho de peso e maior risco de obesidade (18).

Além disso, muitas pessoas adicionam manteiga ou óleo de coco ao café para fazer uma bebida da moda conhecida como café à prova de balas.

Embora adicionar gorduras saudáveis ​​como óleo de coco à sua dieta possa beneficiar a saúde, adicionar muitos desses alimentos ricos em gordura e calorias ao café – sem ajustar as calorias extras – pode sair pela culatra e levar a um ganho de peso indesejado.

Resumo

O café com cafeína pode afetar negativamente o sono, o que pode promover o ganho de peso. Além do mais, algumas bebidas de café são ricas em açúcar e / ou gordura, o que pode levar a um consumo excessivo de calorias e subsequente ganho de peso.

Como tomar café sem ganhar peso

Há muitas maneiras de saborear sua xícara de café diária sem ganhar peso.

A dica mais importante é evitar adicionar açúcar em excesso ao café. O açúcar está presente em muitos cremes aromatizados e lattés pré-preparados – e muitas pessoas adicionam açúcar de mesa ou adoçantes líquidos como o xarope de agave diretamente em sua xícara de café.

Aqui estão algumas maneiras de reduzir a ingestão de açúcar e, ao mesmo tempo, adicionar sabor ao café:

  • Polvilhe com um pouco de canela.
  • Use leite de amêndoa sem açúcar, leite de coco ou meio a meio.
  • Use uma pequena quantidade de um adoçante natural sem calorias, como a estévia.
  • Adicione algumas gotas de extrato de baunilha.
  • Derreta em um pequeno quadrado de chocolate preto de alta qualidade.

Embora meio a meio e leite de coco tenham baixo teor de açúcar, eles têm mais calorias do que as outras adições. É melhor usar pequenas quantidades desses produtos no café para evitar o consumo excessivo de calorias.

O café tem um sabor naturalmente amargo, então você pode precisar reduzir gradualmente a quantidade de adoçante adicionado para ajustar suas papilas gustativas. Por exemplo, na próxima vez que você comprar um latté adoçado, tente pedir metade da quantidade normal de xarope aromatizante.

Melhor ainda, prepare seu próprio café em casa. Isso permitirá que você não apenas controle a quantidade de adoçante, mas também economize dinheiro.

Se você gosta de café à prova de balas, tente escolher gorduras saudáveis ​​- como manteiga de erva ou óleo de coco – e use pequenas quantidades. Além disso, esteja ciente de sua ingestão diária de calorias para garantir que você não esteja consumindo calorias em excesso.

Resumo

Você pode minimizar o risco de ganhar peso com o café, limitando o açúcar adicionado, incorporando alternativas de sabores mais saudáveis ​​e evitando o excesso de calorias.

O resultado final

O café sozinho não causa ganho de peso – e pode, de fato, promover a perda de peso ao aumentar o metabolismo e ajudar no controle do apetite.

No entanto, pode afetar negativamente o sono, o que pode promover ganho de peso. Além disso, muitas bebidas de café e combinações de café populares são ricas em calorias e adição de açúcar.

Para minimizar o risco de ganho de peso, tente cortar o açúcar adicionado e os aditivos de alto teor calórico.

Consumir uma xícara de café diariamente pode ser uma maneira saudável de começar o dia. No entanto, é importante estar atento aos ingredientes usados ​​ao preparar ou pedir sua bebida.

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