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A dieta 5: 2 é uma forma popular de jejum intermitente que envolve comer regularmente por 5 dias e comer muito pouco por 2 dias.

O jejum intermitente é qualquer dieta que inclua períodos regulares de inatividade ou jejum.

Este artigo vai explicar a dieta 5: 2 e dar um exemplo básico de como comer em cada tipo de dia.

Qual é a dieta 5: 2?
A dieta 5: 2 é um tipo de jejum intermitente.

A dieta 5: 2 recebe esse nome porque envolve comer regularmente 5 dias por semana, enquanto limita drasticamente sua ingestão calórica nos outros 2 dias.

Embora a dieta 5: 2 seja uma forma popular de jejum intermitente, o termo jejum é um pouco enganador.

Ao contrário do verdadeiro jejum, que envolve não comer nada por um determinado período de tempo, o objetivo da dieta 5: 2 é reduzir a ingestão calórica em dias de jejum para 25 por cento ou apenas um quarto da ingestão normal de uma pessoa nos dias restantes.

Por exemplo, uma pessoa que come regularmente cerca de 2.000 calorias por dia consumiria 500 calorias em dias de jejum.

É importante ressaltar que os dias de jejum não são consecutivos porque é vital fornecer ao corpo as calorias e os nutrientes de que ele precisa para se desenvolver.

As pessoas freqüentemente espaçam seus dias de jejum, por exemplo, tomando seus dias de redução de calorias na segunda e quinta ou quarta e sábado.

Parte do apelo da dieta é essa flexibilidade. Em vez de restringir severamente os alimentos que uma pessoa pode comer, a dieta 5: 2 concentra-se na restrição calórica estrita apenas 2 dias por semana. Isso pode ajudar algumas pessoas a se sentirem mais satisfeitas com sua dieta, pois não sentirão que estão perdendo o tempo todo.

No entanto, os 5 dias normais da dieta 5: 2 devem incluir uma dieta saudável. Comer alimentos açucarados ou processados ​​por 5 dias e depois fazer uma pequena pausa pode não ser tão útil quanto manter a tendência de alimentação saudável ao longo da semana.

Quais são os benefícios?

A dieta 5: 2 pode ter vários benefícios, incluindo:

Perda de peso

Na maioria das vezes, as pessoas que seguem o plano de dieta 5: 2 buscam perder peso.

Para perder peso, uma pessoa geralmente precisa comer menos calorias do que queima. Os nutricionistas chamam isso de déficit calórico.

Quando alguém segue isso corretamente, a dieta 5: 2 pode ser uma maneira simples e direta de cortar calorias, o que pode ajudar a queimar gordura extra.

Embora não existam muitos estudos sobre a dieta 5: 2 especificamente, os primeiros estudos sobre o jejum intermitente parecem promissores.

Uma revisão na Annual Nutrition Review observou que, em estudos com animais, uma dieta de jejum intermitente semelhante levou a uma redução no tecido adiposo e nas células armazenadoras de gordura.

Uma revisão e meta-análise de 2018 comparou o jejum intermitente com dietas simples com restrição calórica. Esta pesquisa apontou que o jejum intermitente é tão eficaz quanto a restrição calórica quando se trata de perder peso e melhorar a saúde metabólica.

Reduza o risco de diabetes tipo 2

Os estudos iniciais também sugerem que uma dieta calórica intermitente também pode ajudar a reduzir o risco de diabetes em algumas pessoas.

Pesquisa de 2014 sugere que tanto o jejum intermitente quanto as dietas de restrição calórica ajudaram a reduzir os níveis de insulina em jejum e a resistência à insulina em adultos com sobrepeso ou obesos. Os revisores solicitaram mais pesquisas para confirmar esses achados.

Isso não significa que o jejum intermitente seja uma dieta melhor, apenas uma alternativa igualmente eficaz para pessoas que acham difícil dietas de restrição calórica.

Como comer em dias de jejum
Algumas pessoas optam por fazer pequenas refeições ao longo do dia.

Não existe uma maneira correta de comer em dias de jejum, pois o corpo de cada pessoa pode responder de forma diferente ao jejum. O princípio é que, em dias de jejum, uma pessoa consome apenas 25% de sua ingestão calórica normal.

Por exemplo, algumas pessoas podem precisar começar o dia com um pequeno café da manhã para colocar o corpo em movimento. Para outros, tomar o café da manhã imediatamente pode deixá-los com mais fome ao longo do dia. Essas pessoas podem querer esperar o máximo possível antes de comer pela primeira vez.

Por causa disso, o plano alimentar de cada pessoa pode ser ligeiramente diferente. Alguns horários das refeições para o dia rápido incluem:

  • comer três pequenas refeições, como um café da manhã cedo, um almoço à tarde e um jantar tardio
  • almoçar e jantar cedo
  • tome um pequeno café da manhã e um almoço tardio e pule o jantar
  • comer uma única refeição para o jantar ou café da manhã

O foco principal hoje em dia é a pessoa reduzir drasticamente as calorias que consome.

Se uma pessoa consome 2.000 calorias por dia regularmente, ela deve consumir apenas 500 calorias em dias de jejum.

Uma pessoa que normalmente consome 1.800 calorias por dia deve reduzir sua ingestão para 450 calorias em dias de jejum.

Alimentos a serem incluídos

É vital manter o corpo satisfeito nos dias de jejum comendo alimentos ricos em nutrientes, como fibras e proteínas.

Vegetais e fibra

Para as pessoas que estão começando no regime 5: 2, comer mais vegetais pode ajudá-las a sentir que não faltam durante uma refeição. Os vegetais podem ter muito poucas calorias em comparação com produtos de origem animal e grãos, o que significa que mais vegetais podem caber em uma pequena refeição.

Verduras de folhas verdes e saladas podem ser uma ótima maneira de adicionar volume a uma refeição e ajudar as pessoas a se sentirem mais saciadas sem consumir calorias extras.

Outro exemplo é usar um espiralizador para transformar abobrinhas ou cenouras em macarrão, fazendo uma base de baixa caloria para um molho como acompanhamento.

Proteína

A proteína é vital para ficar satisfeito em dias de jejum. As pessoas devem se concentrar em fontes de proteína magra sem muita gordura.

Adicione pequenas porções de proteína magra em dias de jejum, incluindo:

  • Peixe branco
  • cortes magros de animais
  • ovos
  • feijão, ervilha e lentilha
  • tofu

É importante ressaltar que as pessoas podem evitar o excesso de óleo e gordura fervendo, grelhando ou grelhando esses alimentos em vez de fritá-los.

Bagas escuras

Embora a maioria das frutas seja rica em açúcares naturais, as frutas escuras, como amoras e mirtilos, podem satisfazer os desejos por doces sem adicionar muitas calorias.

Outros alimentos para incluir

  • Sopa: A sopa é uma excelente ferramenta para os dias de jejum, pois a água e os temperos adicionados ao caldo podem ajudar a pessoa a se sentir mais satisfeita sem comer muitas calorias.
  • Água: a água é vital todos os dias, mas em dias de jejum pode ajudar a esticar o tempo entre as refeições e evitar que a pessoa sinta fome.
  • Café ou chá: Café e chá sem açúcar são aceitáveis ​​durante os dias de jejum. No entanto, algumas pessoas acham que o café ou o chá estimulam o sistema digestivo, causando fome. O chá de ervas é outra opção e uma ótima maneira de aumentar a ingestão de água de uma pessoa.

Alimentos a evitar

Para evitar calorias extras ou consumir o limite calórico diário em alimentos com menos benefícios nutricionais do que outros, mais densos em nutrientes, uma pessoa pode querer evitar os seguintes alimentos em dias de jejum:

  • alimentos processados, que muitas vezes são refinados e ricos em calorias
  • carboidratos refinados, como pães, massas e arroz branco
  • excesso de gorduras, incluindo óleos de cozinha, gorduras animais e queijo
Exemplos de refeições em dias de jejum
A sopa de legumes é uma opção de fast food.

Alguns exemplos de refeições menores para dias de jejum incluem:

  • uma generosa porção de vegetais cozidos no vapor com especiarias e sal
  • Sopa de Legumes
  • dois ovos cozidos
  • um pequeno corte de peixe branco cozido no vapor
  • uma porção generosa de salada com vegetais frescos
Como comer em dias normais

Em dias normais, uma pessoa come normalmente. É essencial notar que esses 5 dias regulares não são “dias de trapaça”. Por esse motivo, ajuda a permanecer dentro do limite de calorias recomendado e comer uma variedade de alimentos nutritivos.

Uma pessoa que come muitos alimentos processados, embalados ou não saudáveis ​​provavelmente notará menos alterações em seu peso devido ao jejum.

5: 2 é seguro para todos?

A dieta 5: 2 pode ser uma alternativa útil para algumas pessoas que procuram um plano de dieta menos restritivo, mas não é para todos.

Pessoas com tendência a baixo nível de açúcar no sangue ou que facilmente sentem tonturas ou fadiga se não comerem podem não querer seguir uma dieta que envolve jejum.

Mulheres grávidas ou amamentando também devem evitar o jejum. Crianças e adolescentes devem evitar o jejum, a menos que sob orientação direta de um médico, pois seus corpos ainda estão em desenvolvimento.

Qualquer pessoa com uma doença crônica, como diabetes, pode consultar um médico antes de tentar qualquer dieta que inclua jejum.

Resumo

A dieta 5: 2 oferece às pessoas uma alternativa à restrição calórica básica, o que pode ajudar muitas pessoas a manter a dieta e perder peso.

Dias rápidos podem levar algum tempo para se acostumar. Dores de fome ou sensação de desmaio podem ser mais comuns quando uma pessoa está iniciando uma dieta 5: 2 do que quando ela está acostumada com o regime. Muitas pessoas que continuam a dieta dizem que esses efeitos diminuem à medida que seu corpo se ajusta.

Porém, algumas pessoas não devem fazer esse tipo de dieta. Qualquer pessoa que não tenha certeza de suas necessidades dietéticas específicas deve consultar seu médico ou nutricionista antes de iniciar a dieta 5: 2.

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